Cómo hacer abdominales hipopresivos

Hipopresivos en casa para principiantes

por | Ago 27, 2021

A continuación hablaremos de todos los factores que influyen a la hora de hacer hipopresivos: el mejor momento, frecuencia, bases posturales, respiración,... y de regalo 3 ejercicios básicos para practicar, ¿empezamos?

María Plaza Carrasco

Fisioterapeuta, Profesora de Pilates y Yoga. Enamorada y estudiosa del movimiento del cuerpo y de su capacidad para comunicarnos con el mundo. Comprometida con lo que me importa, intensa, cabezona y entusiasta. En ocasiones soy demasiado optimista con mi tiempo pero siempre preparada para disfrutar de cada minuto.

Si algo nos ha enseñado la pandemia que hemos o estamos sufriendo (dependiendo desde donde me leas) son todas las cosas que podemos hacer desde casa: desde hacer una cena como si de un restaurante se tratara hasta una buena sesión de pilates, yoga o ejercicio funcional.

Pues bien, con los hipopresivos ocurre lo mismo, puedes empezar desde casa aprendiendo las bases e ir evolucionando a tu ritmo. Para ello, en el post anterior hablamos de qué son y para qué sirven y en este vamos a resolver las dudas más frecuentes que suelen surgir cuando nos queremos iniciar en el mundo de los abdominales hipopresivos desde casa.

¿Te estás planteando empezar pero te surgen dudas y no sabes cómo hacerlo? Continúa leyendo…

Cuál es el mejor momento para hacer hipopresivos

Una de las preguntas sobre cómo hacer los abdominales hipopresivos es, sin duda, cuál se considera el momento ideal. Sin duda el mejor momento es por las mañanas por dos razones principales:

  • Se deben realizar en ayunas, o sin haber comido entre 2 y 4 horas antes (dependiendo de lo copiosa que haya sido la comida).
  • Suponen un aumento de la presión arterial y una activación del sistema nervioso autónomo, que puede hacer que no conciliemos bien el sueño si los realizamos por la noche.

Además, es preferible vaciar la vejiga antes y beber un poquito de agua si se va a hacer una práctica intensa.

Cuántas veces y cuánto tiempo tengo que hacer hipopresivos

Los hipopresivos son ejercicios complejos que requieren de práctica. Lo ideal es, al menos las primeras sesiones, hacerlas guiadas por un profesional para asegurar que se realizan bien y que no hay ninguna contraindicación.

Los primeros meses conviene trabajarlos todos los días por las mañanas entre 10 y 15 minutos. Un vez controla la técnica, con un entrenamiento de 15-20 minutos 2 veces por semana es suficiente. Esto es una orientación, siempre hay que tener en cuenta los objetivos y las necesidades de cada uno.

Cómo hacer hipopresivos paso a paso

Lo primero a la hora de hacer ejercicios hipopresivos es la postura. Estas bases posturales son:

  • Autoelongación: Como si quisiéramos crecer hacia arriba desde la coronilla, llevando el mentón hacia la garganta.
  • Separación de escápulas y activación de serrato anterior: Colocando generalmente los dedos de las manos hacia dentro, palmas hacia fuera y codos semiflexionados.
  • Inclinación del eje axia: Llevando el tronco ligeramente hacia delante en las posiciones que lo permiten. 

Lo siguiente a tener en cuenta es la respiración:

Se pretende aumentar la movilidad de la caja torácica. Para ello se hace siempre respiración costal, evitando que el abdomen se abombe.

Tras hacer 3 respiraciones torácicas, cogiendo aire por la nariz en 2 tiempos y soltando por la boca en 4 tiempo, hacemos una apnea espiratoria (manteniendo la respiración sin aire en los pulmones).

Durante la apnea, se realiza la maniobra de aspiración diafragmática para producir la succión abdominal. Esta maniobra consiste en intentar abrir al máximo caja torácica (como si quisiéramos coger aire) sin permitir que el aire entre en los pulmones.

Se aguanta la succión entre 4 y 25 segundos (según tu dominio de la técnica) y se descansa al menos 3 respiraciones normales hasta volver a realizar la apnea.

Resumen paso a paso para hacer hipopresivos en casa

  • Coloca la postura correcta
  • Realiza 3 respiraciones torácicas cogiendo por la nariz y soltando por la boca
  • Suelta todo el aire y aguanta la respiración
  • En apnea, abre costillas al máximo provocando la succión abdominal
  • Aguanta de 4 a 25 segundos
  • Repite 3 respiraciones torácicas

Lo ideal es realizar este proceso 3 veces en cada postura (podemos añadir diferentes variables, como cambiar la posición de los brazos) y luego cambiar de postura.

Aquí te dejo 3 posturas básicas para que puedas empezar a trabajar con tus ejercicios hipopresivos:

¿Quieres que sigamos avanzando en esta técnica? Te leo en comentarios.

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