Hace unos años, especialmente si hablamos de entrenamiento de la mujer, el trabajo de fuerza era algo que no solo no se tenía en cuenta, sino que se temía. Frases como ‘’yo pesas no que no quiero ponerme como un hombre’’ se escuchaban con frecuencia, y si afinas el oído todavía puedes escucharlas, aunque por suerte cada día menos.
La ciencia ha demostrado el papel fundamental del músculo en la salud, y eso hace que ganar músculo sea una prioridad si queremos estar saludables, de nuevo especialmente la mujer sobre todo en determinados momentos de la vida.
De todo esto te quiero hablar un poquito en esta entrada, para que al leerla no solo tengas claro el porqué el entrenamiento de fuerza es un gran aliado para tu salud, sino cómo empezar.
¿Qué es la fuerza?
La fuerza es la capacidad física reina. Se trata de la capacidad de mover una carga o resistirnos a un peso.
De ella depende gran parte de nuestra independencia a la hora de movernos, por ejemplo, la posibilidad de mantener el equilibrio cuando estamos de pie o caminamos depende de la fuerza de nuestros músculos para paliar el efecto de la gravedad. Sin fuerza no habría estabilidad y nos caeríamos.
El papel del trabajo de fuerza en la salud
Cuando entrenamos fuerza conseguimos dos grandes objetivos: mejorar la fuerza con la que contamos y aumentar la cantidad de músculo que conforma tu cuerpo.
Esto se ha visto que tiene grandes efectos tanto en lo que vivimos como en cómo vivimos.
El entrenamiento de fuerza alarga la vida y lo más importante, su calidad.
De forma más concreta:
- Nos ayuda a perder peso más fácilmente.
- Mejora la salud metabólica.
- Favorece la creación de músculo.
- Previene la aparición de osteoporosis.
- Además de mejorar la autoestima y la confianza en uno mismo.
Todos estos son factores a tener muy en cuenta en cualquier persona, pero especialmente en la mujer, sobretodo la mujer adulta con la menopausia, ya que los cambios hormonales derivados de esta etapa fomentan la pérdida de masa múscular, la pérdida de masa ósea y un mayor acumulo de grasa.
Ahora bien, ¿cómo hago yo para entrenarla?
¿Cómo entrenar la fuerza?
Para mejorar la fuerza tenemos que exponer al músculo a un esfuerzo que no sea capaz de mantener en el tiempo sin descanso.
Es decir, la intensidad del esfuerzo es tal, que requiere de mucha energía a corto plazo, activando mecanismos anaeróbicos que nuestro cuerpo no puede mantener más de unos pocos minutos.
En un cuerpo sano y medianamente en forma, alcanzar estos niveles de esfuerzo para el músculo requiere de peso, es por eso que solemos relacionar el trabajo de fuerza con grandes mancuernas y barras.
Sin embargo, el hecho de que se necesiten pesas para alcanzar un nivel de esfuerzo grande va a depender en gran medida de tu forma física.
Si estamos muy flojitos, simplemente hacer una sentadilla sin carga puede ser trabajo de fuerza. La fuerza no depende solo de la carga que manejes, sino de lo que para tus músculos sea un esfuerzo grande.
Es por eso que antes de empezar a cargar peso tenemos que tener claro desde dónde partimos y ante la duda, mejor ser conservador al inicio que acabar lesionado.
Cómo empezar el entrenamiento de fuerza desde cero
Cuando no estamos en nuestra mejor forma física, ya sea por un parón o porque el ejercicio físico nunca ha formado parte de nuestra rutina, la clave es construir una buena base.
Para ello, es importante trabajar la postura, la coordinación, la propiocepción y la respiración. Con estos objetivos el Pilates es un grandísimo aliado.
A través del entrenamiento de Pilates podemos iniciarnos en el entrenamiento de fuerza, utilizando nuestro propio peso o cargas bajas como pueden ser las gomas, y poniendo el foco en construir esa base tan valiosa que nos va a ayudar a evitar lesiones.
De la mano del Pilates podemos introducir sesiones de fuerza con ejercicio básico que nos permitan familiarizarnos con este tipo de entrenamiento y desde ahí ir subiendo poco a poco la intensidad, utilizando cargas más altas conforme nuestra cuerpo se va fortaleciendo.
Soy consciente de que al principio todo parece un mundo, pero la apuesta por un cuerpo más fuerte es una apuesta segura para conseguir un cuerpo más sano.
Como no quiero dejarte solx con este objetivo, he preparado un reto 100% gratuito en el que podrás iniciarte en el entrenamiento de fuerza, construyendo una base desde el Pilates y siguiendo una guía sencilla y clara de 15 días.
El cambio comienza apuntándote aquí.
Que la fuerza te acompañe Espartanx.
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