La flexibilidad es la capacidad que tiene un material de adaptarse al movimiento sin romperse.
Esto nos hace ver el entrenamiento de la flexibilidad como un medio para mejorar nuestra movilidad sin lesionarnos o ‘’rompernos’’, más que como un objetivo en sí.
Con este reto no buscamos solo ser más flexibles. Buscamos mejorar la capacidad de comunicarnos con el mundo a través del movimiento evitando lesiones.
¿Te apuntas?
Cómo funciona la flexibilidad
A pesar de que nos encanta asociar la falta de flexibilidad a algo innato, no es sólo cuestión de genética, muchas cosas son las que influyen sobre cuán flexibles somos.
Una de las principales es a qué tenemos acostumbrado a nuestro cuerpo.
Las sillas, las mesas, el calzado, los sofás, las largas jornadas delante de un ordenador… son factores que poco a poco van limitando las posturas y los movimientos que llevamos a cabo a lo largo de un día, y por consiguiente, van disminuyendo la capacidad de nuestro cuerpo de moverse en rangos más amplios.
Incluso se ha visto como la ansiedad puede afectar negativamente a nuestra flexibilidad. Y es que no es sólo cuestión de músculos la cosa. Las articulaciones, las fascias e incluso el sistema nervioso tienen un papel muy importante en nuestra capacidad de movimiento.
Si nuestro objetivo es mejorar la flexibilidad es imprescindible tener en cuenta todos estos factores.
Para mejorar es la flexibilidad es necesario:
- Constancia.
- Cuidar nuestros hábitos posturales.
- Reconocer y tratar nuestro nivel de ansiedad (si es que la sufres).
- No limitar el entrenamiento a estiramiento pasivos.
Te cuento un poco más cómo hacerlo.
Cómo entrenar la flexibilidad
Cuando el objetivo es mejorar está cualidad física, la clave es la constancia.
Estudios defienden que la práctica diaria durante 4 semanas muestra claros resultados de la mejora de la flexibilidad. De ahí el reto que os traigo para este mes.
Pero antes de empezar, entendamos un poco mejor los tipos de entrenamiento de flexibilidad y cuándo llevarlos a cabo.
Tipos de estiramientos y cuándo hacerlos
Estiramiento estático
Esta suele ser la forma más conocida de ‘’estirar’’. Se trata de mantener una postura durante al menos 15 segundos en el último rango de movimiento, es decir, al tope.
A pesar de que en muchas ocasiones 15 segundos ya parecen una eternidad. La ciencia nos dice que para algunos tejidos será necesario mantener la postura un mínimo de 1 minuto. Siempre procurando dejar el cuerpo lo más relajado posible y con una sensación de tirantez pero no dolor.
Este tipo de estiramiento no se recomiendan al inicio de una práctica deportiva, ya que se ha visto que disminuye la fuerza muscular y puede incluso promover lesiones.
Sin embargo, es ideal para trabajar la flexibilidad de forma aislada, sin liarnos después a entrenar o competir en nada que requiera velocidad, fuerza o agilidad.
O incluso después de entrenar como ejercicio de vuelta a la calma.
Estiramiento dinámico
Una sentadilla sin peso se puede considerar estiramiento dinámico, por lo que en el reto anterior ya empezamos a trabajar la flexibilidad.
En este tipo de estiramiento no mantendremos una posición al final del rango. Se trata simplemente de realizar todo el rango de movimiento sin carga de forma fluida y como su nombre indica, dinámica.
En Pilates y Yoga hacemos constantemente estiramiento dinámicos. A diferencia de los estiramiento estáticos, estos sí que podemos realizarlos antes de cualquier actividad física o deportiva, a modo de entrenamiento.
Estiramientos balísticos
Este tipo de ejercicios generalmente se realiza con velocidad, y busca rebotar el movimiento a final de rango. Hubo una época en la que erán muy nombrados, pero la ciencia demostró su baja efectividad, además de ser potencialmente lesivos.
A no ser que necesites entrenar ese gesto en particular, no os lo recomiendo.
Facilitación Neuromuscular
Con esta técnica pretendemos ‘’engañar’’ al cerebro para evitar el reflejo de estiramiento. El reflejo de estiramiento es una forma que tiene el cerebro de proteger nuestro tejidos, evitando llevar al músculo a su máxima elongación. Sin duda resulta muy útil durante la práctica deportiva o en el día a día, pero supone un estorbo cuando el objetivo es mejorar la elasticidad del tejido.
Para hacer este tipo de ejercicios, haremos un estiramiento estático y tras 15 segundos pediremos una contracción del músculo de 10 segundo. Una vez el músculo se relaja intentamos llegar un poco más lejos en nuestro estiramiento estático. Y así lo repetiremos varias veces.
Al igual que los estiramiento estáticos, no los realizaremos antes de entrenar. Sólo después o de forma aislada.
Por qué llegar a tocarse los pies es importante
En 2009 y 2015 se realizaron dos estudios que relacionaban la capacidad de tocarse los pies con las piernas estiradas con la flexibilidad de las arterias en mayores de 40 años.
Además de esto, los estudios mostraban cómo en 4 semanas de entrenamiento la flexibilidad mejoraba considerablemente.
¿A qué nos lleva esto?
De nuevo la ciencia valida el trabajo de flexibilidad como una herramienta para mejorar la salud y prevenir lesiones no sólo musculoesqueléticas, sino también circulatorias.
Por esto os traigo este nuevo reto para el mes de Marzo donde vamos a poner el foco en la flexibilidad de nuestras piernas, trabajándola a lo largo de la semana en conjunto con nuestro entrenamiento de Pilates.
Antes de empezar este reto te animo a valorar con un sencillo test en qué punto se encuentra tu flexibilidad actualmente, y así poder ver la progresión tras 4 semanas de trabajo. Aquí te dejo un video donde ver cómo hacerlo:
Si quieres un plan de entrenamiento de Pilates adaptado al reto de flexibilidad, te animo a formar parte de mi gran grupo de espartanos y espartanas en mi Estudio de Pilates en Casa.
Si ya formas parte, espero verte en el próximo directo.
A por el reto Espartanxs.
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