Me duelen las muñecas al apoyar

¿Por qué te duelen las muñecas al apoyar y cómo solucionarlo?

por | Sep 13, 2022

El dolor de muñecas es una de las principales limitaciones que nos encontramos a la hora de mejorar en nuestra práctica de Pilates y Yoga. Vamos a ver cómo solucionarlo.

María Plaza Carrasco

Fisioterapeuta, Profesora de Pilates y Yoga. Enamorada y estudiosa del movimiento del cuerpo y de su capacidad para comunicarnos con el mundo. Comprometida con lo que me importa, intensa, cabezona y entusiasta. En ocasiones soy demasiado optimista con mi tiempo pero siempre preparada para disfrutar de cada minuto.

Generalmente, nuestras muñecas no están adaptadas a soportar el peso de nuestro cuerpo. 

Si la progresión es muy rápida, y no tienes en cuenta la técnica,  nos podemos ver limitados a la hora de hacer ejercicios que impliquen el apoyo de las manos en el suelo.

Por eso es tan importante a la hora de hacer nuestra clase de Pilates o Yoga, proteger y cuidar nuestras muñecas para que no suponga en ningún momento un impedimento para seguir con nuestra práctica.

¿Por qué me duelen las muñecas?

Cuando te adentras en el mundo del Pilates y el Yoga, muchas veces se acaba refiriendo dolor en las muñecas ¿a qué se debe?

En la mayoría de los casos, la molestias de las muñecas en los apoyos se relaciona con una mala técnica.

Para evitar esta situación, lo más importante es revisar bien cómo realizamos el apoyo.

A lo largo del día las muñecas están expuestas a mucha movilidad. Sin embargo, no son muchas las veces que se encargan de mantener el peso de nuestro cuerpo. 

Por esa razón, es normal que al iniciarnos en el Pilates o el Yoga, no siempre tengamos claro cómo colocarnos para proteger esta parte tan dinámica del cuerpo.

3 consejos para evitar el dolor de muñecas en Pilates y Yoga

Calienta y fortalece tus muñecas

Cuando sabemos que tenemos mayor disposición de sufrir molestias en las muñecas durante nuestra práctica de ejercicio, preparar la articulación nos puede ayudar a mejorar la conciencia corporal, la movilidad y la fuerza, mejorando la disposición de los tejidos para asumir el peso de nuestro cuerpo.

Aquí os dejo un video que puede ayudaros en este primer paso:

Mejora tu técnica

Colocar correctamente las manos en el suelo, y distribuir el peso de la forma adecuada, es fundamental para evitar la carga de ciertas estructuras, y proteger a tus muñecas de posibles futuras molestias y lesiones.

Consejos para tener un buen apoyo en manos

  • Alinea la muñeca con el dedo corazón.
  • Abre bien los dedos de las manos.
  • Empuja con los dedos de las manos contra el suelo, repartiendo el peso en toda la palma, no solo en el talón de la mano.

En este video te doy más consejos para mejorar tus apoyos:

Hazlo de forma progresiva

A pesar de preparar las muñecas con ejercicio de movilidad y fuerza y tener una buena técnica, en ocasiones no es suficiente para evitar por completo la molestia durante los apoyos.

Esta situación se debe, generalmente, a que el cuerpo requiere de una progresión para poco a poco ir asimilando mejor las cargas.

¿Cómo puedes progresar en tus apoyos?

  • De menos a más tiempo de la práctica con apoyo de manos en el suelo.
  • Desde apoyos más amables para las muñecas a menos cómodos. Aquí te dejo una propuesta:
4 apoyos de menos a más exigentes para tus muñecas
  • Apoyo con puños: Puede ser más incómodo por la presión sobre los nudillos, y más inestable al tener una base de sustentación más pequeña. Pero la muñeca se encuentra en posición neutra lo que disminuye mucho su carga.
  • Apoyo con agarraderas: Una de las mejores opciones para empezar, ya que la base de sustentación es amplia, dándote estabilidad, pero a la vez mantiene una alineación en la muñeca que disminuye mucho la carga sobre estas. (aquí encontrarás las que yo te recomiendo)
  • Apoyo con toalla: Colocando una toalla doblada debajo del talón de la manos, aumentamos la tendencia de apoyar con la base de los dedos en lugar de poner todo el peso en la muñeca. Esto nos permite empezar a cargar pero dándole más responsabilidad a la parte más distal de la mano.
  • Apoyo palma en el suelo: Suele ser el apoyo más exigente para la muñeca, pero también es el objetivo a conseguir, ya que nos da mucha más independencia en nuestra práctica.

Una de las claves para llevar siempre una práctica de Pilates y Yoga segura y sin molestias, es adaptar las clases a tu nivel y ser coherente con tu progresión. Muchas de las lesiones vienen por una mala planificación de las cargas.

Si necesitas ayuda, en mi programa de Pilates en Casa cuentas con planes de entrenamiento para asegurar que una progresión se adapte a ti.

Espero que te ayude espartanx.

Cuéntame tu experiencia con las muñecas y el ejercicio.

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