Si lo pensamos, en nuestro día a día, a excepción de ciertos trabajos más exigentes a nivel físico, la mayoría de veces son pocas las actividades que nos permitan entrenar o trabajar la fuerza de los brazos.
Esto hace que si no ponemos un poco de nuestra parte, la tendencia es ir perdiendo poco a poco la capacidad de levantar peso, y con ello la capacidad de levantar nuestro propio cuerpo.
Un gesto aparentemente tan sencillo como las flexiones es crucial para mantener la salud y la independencia de movimiento, sobretodo cuando nos vamos haciendo mayores ya que quién sino nuestros brazos pueden ayudarnos a levantarnos de una caída, a llevar la compra o simplemente a mantener el secador en alto para poder secarnos el pelo tras la ducha.
El trabajar la fuerza de los brazos nos ayuda a mantener una mejor calidad de vida y un mejor estado físico.
Para tener unos brazos fuertes, las flexiones son un ejercicio estrella. Te explico un poco más sobre ellas.
¿Qué músculos trabajo con las flexiones?
Dentro del trabajo de flexiones podemos encontrar muchas variaciones que nos ayudan a focalizar más en una musculatura u otra.
Las flexiones más básicas o tradicionales, ponen su foco en el trabajo de la musculatura pectoral, tríceps y hombro, especialmente el deltoides anterior.
A pesar de que en el tronco superior se concentra la gran parte del trabajo, para hacer correctamente las flexiones se requiere también de la activación de la faja abdominal o core, glúteos y en menor medida otros estabilizadores que ayudan a mantener la postura y hacen de este ejercicio un trabajo mucho más completo.
¿Cuál es la forma correcta de hacer flexiones?
Como hemos dicho antes, existen distintas variaciones de flexiones. Si nos adentramos en las flexiones más básicas o tradicionales, unos tips que te pueden ayudar para su correcta realización son los siguientes:
- Manos abiertas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Peso principalmente en la parte externa de la mano.
- Rotación externa de hombros manteniendo las manos alineadas.
- Codos hacia atrás abiertos a un máximo de 45º.
- Mirada al suelo delante metiendo la barbilla evitando que caiga la cabeza.
- Al bajar, dibuja un triángulo equilátero entre manos y cabeza.
- Activa core y glúteos.
Este vídeo puede ayudarte a entender un poco más este ejercicio y seguir estas indicaciones paso a paso juntos:
¿Cuántas repeticiones y series tengo que hacer para empezar a hacer flexiones?
El número de repeticiones va a depender de tu objetivo con este ejercicio:
- Si lo que pretendes es ganar resistencia de brazos, lo ideal es trabajar con menos carga y más repeticiones.
- Si tu objetivo es ganar fuerza, las cargas suelen ser mayores y se hacen menos repeticiones.
Para iniciarse en el mundo de las flexiones, una buena forma sería realizar 4 series de entre 5 y 10 repeticiones. El número de repeticiones dependerá de tu forma física, al igual que la intensidad de las flexiones que hagas.
Si no sabes cómo empezar, te propongo un reto:
Con este reto vas a ir avanzando en número de repeticiones y en carga de forma progresiva para aprender desde la base a realizar flexiones de forma segura y guiada.
En este vídeo te dejo toda la información del reto: video del reto
¿Cuál es la forma más fácil de empezar a hacer flexiones?
Lo ideal a la hora de empezar a hacer flexiones es ir aumentando de forma progresiva la carga para poder poner el foco al inicio en la técnica.
Ya hemos visto que son muchas las cosas que tenemos que tener en cuenta en el trabajo de flexiones, si empezamos con cargas muy altas, difícilmente vamos a poder realizar de forma correcta el ejercicio.
Para ello, la mejor progresión es:
- Nivel 1: flexiones en pared.
- Nivel 2: flexiones en plano inclinado.
- Nivel 3: flexiones con rodillas.
- Nivel 4: flexiones desde tablas.
Como puedes ver, cuanto más horizontal está el cuerpo a la hora de hacer las flexiones, más carga hay en brazos y más duro es el ejercicio.
Por eso empezamos más verticales y poco a poco vamos acercándonos al suelo.
¿Cómo empezar a hacer flexiones desde cero?
Si quieres empezar a hacer flexiones desde cero te invito a mi reto gratuito de 4 semanas donde conseguirás paso a paso controlar este ejercicio tan básico pero tan completo y beneficioso para tu salud.
Aquí te dejo de nuevo el reto.
¿Te apuntas a apostar por tu salud?
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