Extensión lumbar: clave para tener una espalda sana | Reto 12 de 12

María Plaza Carrasco

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Vivimos hacía delante. La mayor parte del tiempo nos la pasamos sentadxs con la columna redondeada y nuestra espalda apoyada en algo… sillas, sofás, coches…

Es cierto que nuestro cuerpo está hecho para ir hacia delante, ¿pero siempre?

¿Cómo puede afectar esto a tu espalda? y lo más importante, ¿cómo podemos evitar los efectos negativos de esta ‘’nueva’’ forma de vivir?

En este post te cuento cuál es el gesto que puede cambiarlo todo. Hablemos de la extensión lumbar.

Por qué sí hacer extensiones lumbares pasivas

A pesar de que parezca obvio, la clave para contrarrestar largas jornadas en flexión (principalmente sentadxs), es meter en tu día ejercicio en extensión.

El cuerpo es adaptable a lo que le pedimos que haga. Si yo nunca subo los brazos por encima de la cabeza, posiblemente con los años mi tejido se adapte a esto y cuando quiera hacerlo ya no sea capaz.

Al igual pasa con nuestra columna. La movilidad de la que disponemos depende de la movilidad que entrenamos, si le pido a mi cuerpo extensión, mi cuerpo tendrá la capacidad de extender, si nunca me muevo más allá de estar de pie, todos los tejidos de mi espalda y columna se adaptaran a eso y perderán la capacidad de hacer ese movimiento, total… no la necesitan.

Pero por supuesto esto tiene consecuencias. Muchos pacientes con dolor lumbar han perdido la capacidad de extender, y en muchos casos (por supuesto no todos) recuperar la movilidad de columna en todos sus ángulos mejora los síntomas y previene futuros enganchones.

Por supuesto no todo es movilizar, también es necesario ganar fuerza y control, movimiento sin control es igual a lesión, pero control sin movimiento es simplemente imposible, porque no hay nada que controlar, por lo que si hay que empezar por algún lado es por movernos.

Trabajar la extensión nos puede ayudar a evitar y cortar el círculo vicioso que empieza con el primer enganchón lumbar, quien lo ha sufrido, lo sabe.

La extensión lumbar pasiva mejora el rango de movilidad lumbar y disminuye la estenosis de canal, es decir, da más espacio a la médula espinal para transitar la columna, además de que proporciona una rango de movimiento mayor a nuestra espalda.

Y ahora bien

Qué es una extensión lumbar pasiva

La extensión lumbar pasiva es aquella que hacemos sin necesidad de la activación de la musculatura extensora de la zona lumbar, es decir, asistimos el movimiento de la extensión con otras partes del cuerpo como puede ser el apoyo de las manos en el suelo.

Luego te cuento mejor cómo hacerlo.

Pero antes de eso te quiero explicar algo. ¿Por qué no abusar de la extensión lumbar ACTIVA?

Por qué no abusar de la extensión lumbar activa

Cuando hablamos de extensión lumbar activa hacemos referencia a ese tipo de extensión donde es la musculatura de la espalda la que hace el gesto, sin apoyos, sin ayuda, sino con su propia fuerza y activación.

¿Qué pasa con este tipo de extensión? ¿Es mala para la espalda?

Para nada podemos decir que es malo hacer ese gesto, en mi opinión no hay ‘’gestos malos’’ hay cuerpo poco preparados.

Sin embargo, muchas veces no se utiliza de la mejor manera, sobre todo cuando hablamos de dolor lumbar o rehabilitación. En una espalda sana podemos trabajar la extensión activa sin mayor problema, de hecho lo ideal es fortalecer el cuerpo en todas las direcciones y acciones posibles.

No obstante, cuando estamos hablando de una espalda poco entrenada o una lumbar que no está pasando por su mejor momento, la extensión lumbar activa puede general mucho tensión sobre la zona lumbar, ya que la musculatura que hace este gesto realiza un brazo de palanca muy grande que aumenta considerablemente la tensión en la zona lumbar.

Por esta razón, cuando buscamos fortalecer la lumbar o rehabilitar esta parte del cuerpo, la extensión aislada y activa de la zona lumbar no es la mejor opción.

Ahora te puede preguntar, si no es con ejercicios de extensión ¿cómo debo fortalecer mi lumbar?

Cómo fortalecer la lumbar

Lo ideal para el fortalecimiento de la zona lumbar es el trabajo funcional con ejercicios globales que impliquen más partes del cuerpo. Un gran ejemplo es el ejercicio bird dog y una gran práctica para conseguirlo es el Pilates.

Además de fortalecer, cómo te contaba al inicio del post, también es importante mejorar la movilidad de la columna en todas las direcciones, y para ello te propongo un reto.

Reto para mejorar tu extensión lumbar

En qué consiste el reto:

Empezaremos testando cómo está tu extensión lumbar. Para ello te recomiendo que hagas un vídeo o una foto de lado, mientras estás tumbadx boca abajo y haces tu máxima extensión, sin forzar y sin levantar el pubis del suelo.

En este video te explico mejor cómo hacerlo:

A lo largo de 30 días vamos a ir progresando en una rutina de movilidad lumbar, mejorando semana a semana gracias a los ejercicios.

Cada 10 días aumentaremos ligeramente la dificultad de la rutina para ir avanzando en nuestro objetivo de mejorar la movilidad lumbar.

Cada rutina debemos repetirla entre 3 y 6 veces a los largo de 10 días para poder subir de nivel.

Aquí te dejo las 3 rutinas de trabajo listas para empezar: 

Una vez pasado los 30 días y superado los 3 niveles, toca testar de nuevo tu extensión lumbar para comprobar tu progreso.

Si además de esto quieres seguir un plan de entrenamiento, en el programa Pilates en Casa lo encontrarás.

En el plan de entrenamiento de diciembre, además de pilates, cardio, fuerza y pilates restaurativo, encontrarás sesiones enfocadas a mejorar le extensión lumbar.

¿Te apuntas a tener una espalda más sana y con menos posibilidades de enganchones? te veo en el reto.

María Plaza Carrasco

Fisioterapeuta, Profesora de Pilates y Yoga. Enamorada y estudiosa del movimiento del cuerpo y de su capacidad para comunicarnos con el mundo. Comprometida con lo que me importa, intensa, cabezona y entusiasta. En ocasiones soy demasiado optimista con mi tiempo pero siempre preparada para disfrutar de cada minuto.

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