Entiende tu ciclo menstrual y todas sus fases

A pesar de haberlo oído muchas veces, ¿sabrías decirme qué es o en qué consiste? 

Sea como sea, si eres mujer, este ciclo forma o ha formado parte de tu vida condicionando cada paso, afectando a tu estado de ánimo, tus niveles de energía y tu capacidad de concentración. Entenderlo te permite entenderte, respetar tus tiempos y lidiar con la frustración de vivir en la mayoría de casos en rutinas que se alejan mucho de la ciclicidad de nuestros ritmos.

Si todavía no lo conoces, aquí te traigo unas claves para adentrarte un poco más en tu ciclo menstrual.

Empecemos por el para qué.

¿Cuál es el objetivo del ciclo menstrual?

El objetivo del ciclo menstrual es la reproducción. Se trata de un proceso fisiológico que prepara el cuerpo de la mujer para un posible embarazo, simple y llanamente. Si el embarazo no se produce el ciclo se repite siempre y cuando todo esté en orden.

Y es que el cuerpo es muy listo, y si el hipotálamo (encargado de iniciar y mantener tu ciclo menstrual) determina que el embarazo puede suponer un riesgo para tu salud, detiene el ciclo. Y ahora te puedes preguntar ¿por qué cosas pararía mi hipotálamo el ciclo?

• Problemas de salud.
• Desnutrición.
• Estrés físico, por ejemplo en deportistas de alto rendimiento sin una buena recuperación.
• Estrés emocional.

Vamos todo aquello que pueda afectar a la salud de la mujer y del futuro bebito.

Una vez sabemos para qué sirve el ciclo menstrual, nos vamos a adentrar.

¿En qué consiste el ciclo menstrual?

Como hemos dicho es un proceso fisiológico que dura una media de 28 días (entre 21 y 35 días). El primer día del ciclo se corresponde con el primer día de la regla, que forma parte de la fase folicular. Durante la menstruación se solapa el final de un ciclo (eliminamos el óvulo no fecundado) con el inicio del ciclo siguiente (empieza la maduración del nuevo óvulo).

Cuando el hipotálamo determina que el embarazo es viable (no estrés excesivo, no problemas de salud graves…), manda una señal a la hipófisi para que empiece toda la cascada hormonal necesaria para madurar el óvulo y preparar el útero (no me alargo mucho aquí pero si te interesa déjamelo en comentarios y te lo explico todo con detalle).

Esta primera fase de ‘’preparación’’ del óvulo es la fase folicular (del día 1 al día 14 del ciclo).

Una vez el óvulo está listo, sale del ovario y se dirige al útero para encontrarse con su espermatozoide. Aquí estaríamos en la fase de ovulación, donde somos más fértiles.

Tras esta liberación del óvulo, el cuerpo se emplea a fondo para prepararse para un posible embarazo. Entramos en la fase lútea, donde se crea una ‘’camita’’ dentro del útero (en tu endometrio) para recibir al posible bebé (del día 15 al 28 del ciclo).

Si el espermatozoide no llega y el embarazo no se da, todo lo construido se desecha, expulsando el endometrio junto con el óvulo sin fecundar con la menstruación. Aquí se daría el día 1 del siguiente ciclo menstrual.

Y así, hasta que la salud lo permita o los óvulos se acaben.

¿Cómo puede afectar las fases del ciclo menstrual en mi día a día?

¡Muchísimo! y te explico porqué.

Para que todos estos procesos se den, intervienen varias hormonas de las que vamos a destacar dos ya que interaccionan prácticamente con todos los procesos que se dan en tu cuerpo, entre ellos tu metabolismo, la energía, el sueño, tu estado de ánimo o la capacidad de recuperación física. Los protagonistas de esta historia son el estrógeno y la progesterona.

Podríamos hablar de esto meses, pero mi objetivo con esta entrada es que comprendas cómo te puedes encontrar en cada fase de tu ciclo y qué hacer para disfrutarlo sin frustrarse. Así adentrémonos en las claves para cada fase:

Antes un paréntesis. Para poder aplicar esto a tu ciclo primero tienes que tener un pequeño control de él. Si no sabes cómo pincha aquí: Paso 1 para entender tu ciclo.

Ahora sí, vamos con las fases:

FASE MENSTRUAL

Desde que empiezas hasta que acabas de sangrar (forma parte de la fase folicular). Estrógenos y progesterona bajos.

• ¿Cómo me puedo encontrar?
  • Más cansada.
  • Posible dolor o hinchazón.
  • Sensibilidad emocional.
    
• ¿Qué puedo hacer?
  • Ejercicio suave: Pilates restaurativo, ejercicios de respiración, caminar y evitar estiramientos muy exigentes.
  • La melatonina puede estar alterada por las hormonas. Importante una buena rutina de sueño.

FASE FOLICULAR

Del día 1 al día 13 del ciclo. Aunque los primeros días predominan los síntomas de la fase menstrual, progresivamente vamos hacia la energía y el crecimiento. Los estrógenos suben.

• ¿Cómo me puedo encontrar?
  • Mejora tu estado de ánimo y energía.
  • Más productiva.
  • Se incrementa la fuerza, la resistencia y la capacidad de recuperación muscular.
  • Mayor tolerancia al dolor.
    
• ¿Qué puedo hacer?
  • El mejor momento para entrenar Pilates nivel espartano, fuerza y cardio.

FASE OVULATORIA

Alrededor del día 14. Estrógenos en su punto máximo.

• ¿Cómo me puedo encontrar?
  • Con más confianza, más líbido y mayor capacidad de interacción social.
    
• ¿Qué puedo hacer?
  • Te mantienes en alto rendimiento como en la fase folicular.
  • Si hay debilidad de suelo pélvico no abusar del ejercicio de impacto.

FASE LÚTEA

Desde el día 15 hasta el 28 (hasta la siguiente regla). Suben los niveles de progesterona. Los últimos días si el óvulo no se fecunda estrógenos y progesterona bajan. Esta bajada de hormonas puede dar lugar al síndrome premenstrual.

• ¿Cómo me puedo encontrar?
  • Posible retención de líquidos, hinchazón, cambios de humor y aumento del apetito (sobretodo al final de la fase lutea)
  • Posible síndrome premenstrual: fatiga, ansiedad, irritabilidad o sensibilidad en los pechos.
    
• ¿Qué puedo hacer?
  • Reducir un poco la intensidad del ejercicio si hay fatiga. Hacer más Pilates y Yoga.
  • Gestión del estrés con Restaurativo, meditaciones y técnicas de respiración.

Llegados a este punto te puedes preguntar por qué todo esto es importante. No sé si a ti te ha pasado, pero en la mayoría de mujeres de mi alrededor (donde me incluyo) me encuentro semanas de frustración. ¿Si la semana pasada llegué hasta aquí porque esta semana no puedo? ¿Si estoy durmiendo bien por qué estoy tan cansada? ¿Si el otro día levante 10 kg por qué hoy no puedo con 8 Kg?…

Entender y respetar tu ciclo puede liberarte de esta sensación de frustración y ayudarte a venerar todas sus etapas sin buscar la máxima productividad en todas ellas ya que cada una tiene un objetivo diferente pero igualmente importante.

Esto es uno de los temas que tratamos en una de las sesiones de Sabiduría Espartana del Estudio de Pilates Online. Porque ser Espartano o Espartanano solo implica tener un cuerpo fuerte, que es la parte visible, también es importante tener un cuerpo y mente sano y para ello entender y conocer todas nuestras partes es básico.

Espero que todo esto te ayude a aceptarte y entenderte mejor.

Seguimos aprendiendo juntas mis espartanas.