Ejercicio y embarazo: Qué puedo hacer y qué no

Durante mucho tiempo se ha tratado a las embarazadas como ‘’enfermas’’. Una vez te quedabas embarazada, toda precaución era poca y se instaba al reposo, la calma y el cese de las actividades deportivas. Como mucho se recomendaban pequeñas pautas de movilidad y salir a andar. 

Por suerte, poco a poco este mensaje va cambiando, y la ciencia ha llegado para demostrar todos los beneficios que puede aportar en una embarazada el ejercicio físico.

Beneficios del ejercicio físico moderado en el embarazo según la ciencia

Se considera ejercicio físico moderado aquel en el que notas el esfuerzo a una intensidad media, acelerando tus pulsaciones y generando cierto aumento de la temperatura corporal, sin llegar a notar un esfuerzo vigoroso ni fatigante. Es decir, eres consciente de que estás haciendo ejercicio sin sentirte cerca de tu límite en ningún momento. 

El Pilates, las sesiones de cardio adaptado y salir a andar o nadar en la piscina, puede ser una muy buena combinación de ejercicio moderado durante el periodo de gestación.

Según a ciencia, los beneficios que encontramos en el embarazo al realizar este tipo de ejercicio con respecto a la vida sedentaria son:

• Efecto protector frente al parto pretérmino.
• Protege a la embarazada frente al riesgo de preeclampsia e hipertensión arterial.
• Reduce el riesgo de padecer diabetes gestacional.
• Reduce el exceso de ganancia de peso en la madre.
• Mejora la forma física.
• Mejora el estado psicológico.
• Recuperación más rápida del parto.
• Disminuye dolores durante el embarazo.

Antiguamente existían miedos en relación al aporte sanguíneo del feto a la hora de realizar ejercicio. Sin embargo, se ha visto que:

• El ejercicio moderado no afecta negativamente a la frecuencia cardiaca fetal.
• El ejercicio moderado no afecta negativamente al aporte sanguíneo del feto.

A pesar de esto, siguen existiendo consideraciones importantes en relación al deporte durante la gestación.

Vamos a ver cómo sí y cómo no entrenar durante el embarazo y sus porqués.

Cómo hacer ejercicio en el embarazo

Más que enseñarte qué ejercicios concretos puedes hacer durante el embarazo, vamos a ver ciertos aspectos que tienes que tener en cuenta al practicar ejercicio, en general, estando embarazada:

30 minutos de ejercicio diario

Lo ideal durante el embarazo es realizar 30 minutos de ejercicio diario entre los que se puede combinar:

• Un mínimo de 3 días de ejercicio moderado. Por ejemplo, clases de Pilates o Cardio.

• 3-4 días de ejercicio suave. Salir a caminar o clase de Pilates restaurativo.

Controla la respiración durante el ejercicio

Es importante hacer ejercicio manteniendo una respiración fluida y constante. Los momentos de apnea o las maniobras de valsalva, pueden generar un exceso de presión intraabdominal y sobre tu suelo pélvico. Por esta razón durante toda la clase de pilates mantenemos esa guía de cuando inspirar y espirar. 

Trabaja tu suelo pélvico y el transverso del abdomen

Una faja abdominal y un suelo pélvico fuerte y entrenado constituye uno de los pilares fundamentales de un embarazo, un parto y un postparto saludable:

• Un transverso del abdomen fuerte y entrenado permite una mayor adaptación a los cambios que se producen durante el embarazo, además de proteger nuestra zona lumbar, mejorar nuestra postura y ayudarnos en el momento del expulsivo.

• El suelo pélvico desempeña un papel fundamental en la protección y sostén antigravitatorio del feto. Un suelo pélvico entrenado va a prevenir pérdidas de orina, además de evitar problemas en el postparto y mejorar la disposición del tejido en el momento del parto.

Mantén la motivación

El objetivo es que te mantengas activa durante todo el proceso. Para ello es fundamental encontrarse motivada. Aquí te dejo unas cuentas ideas que pueden ayudarte:

• Comienza poco a poco y respeta tu ritmo y tiempos.

• Póntelo fácil. Seguir clases guiadas que te marquen las rutinas sin tener que gastar energía en planificar pueden serte de gran ayuda.

• Elige una actividad que te guste adaptada al embarazo.

Qué evitar haciendo ejercicio en el embarazo

Evita entrenar boca arriba a partir del tercer trimestre

Alrededor de la semana 24-25 el tamaño del útero puede provocar restricciones del retorno venoso al realizar ejercicio en supino. Si esto se produce puedes experimentar mareo, taquicardia, náuseas o palidez. 

No llegues al agotamiento

Debido al embarazo, se aumenta el consumo de oxígeno en reposo, este hecho, junto a la dificultad de movilidad del diafragma por aumento del tamaño del útero, provoca un aumento del esfuerzo respiratorio que debemos controlar evitando llegar a la extenuación.

Evita ejercicio con riesgo de caída

Sobre todo en el último trimestre, los cambios físicos asociados al embarazo conllevan una menor estabilidad debido al desplazamiento del centro de gravedad por la barriga. Este hecho junto al riesgo que supone un golpe en la zona abdominal, nos invita a evitar deportes con mayor riesgo de caída como puede ser patinar o ir en bici.

Evita actividades concretas

Evitar ciertas actividades como:

• Buceo.
• Deportes de altura.
• Deportes de contacto.
• Ejercicio a altas temperaturas. No es conveniente que se produzca un incremento elevado de la temperatura corporal de la embarazada.

No ignores a tu cuerpo

Es muy importante estar pendiente de las sensaciones que nos genera el ejercicio para prevenir y actuar frente a un problema. 

Deja de hacer ejercicio y acude a tu médico si:

• Tienes un sangrado vaginal.
• Aparecen mareos durante el ejercicio.
• Aparece dolor de cabeza o pecho durante el ejercicio.
• Te cuesta respirar.
• Experimentas una debilidad intensa.
• Sufres contracciones uterinas que continúan después del reposo.

Estas son algunas pautas que te pueden ayudar a elegir qué actividad quieres realizar durante el embarazo, y cómo organizar tus entrenamientos.

Lo más importante antes de empezar es asegurar que no haya ninguna contraindicación específica en relación al ejercicio y disfrutar del proceso.

Mi programa Pilates Prenatal Online combina el ejercicio aeróbico, de fuerza y movilidad basado en el método pilates a través de un plan de entrenamiento en función de la semana de gestación. Si quieres introducir el pilates dentro de tu rutina de ejercicio y hay algo que te frena, aquí me tienes para cualquier duda o sugerencia.

Seguimos entrenando juntas Espartanas.