Si estás leyendo esto embarazada y todavía no tienes una rutina de ejercicio adaptada para este momento tan importante de la vida, te animo a que empieces por ahí.
Aquí te dejo mi programa de Pilates Prenatal Online si no sabes muy bien cómo empezar a crear esta rutina tan importante para el parto y la posterior recuperación.
No obstante, vamos a hacer un buen repaso de cuándo empezar a hacer ejercicio tras el parto, qué tipo de ejercicio hacer y por qué.
Todas somos conscientes de la gran cantidad de cambios que se producen en el cuerpo de una embarazada.
Tras dar a luz, la tendencia natural es a volver al estado previo del embarazo, pero para ello necesitamos un poco de tiempo, trabajo, y en ocasiones algo de ayuda. Aquí no sirve lo del tiempo lo cura todo, el posparto hay que entrenarlo.
Sin embargo, no puedes retomar el ejercicio de forma inmediata y sin adaptaciones nada más tengas a tu bebé entre manos.
Para entenderlo mejor, hablemos de posparto:
Qué le pasa a tu cuerpo tras el parto
El posparto es un periodo amplio de la etapa de la madre que fácilmente engloba el primer año del bebé. Sin embargo, los cambios más grandes los encontramos los primeros meses.
La primera etapa del posparto la protagoniza el puerperio, que hace referencia al tiempo que necesitan los órganos femeninos para volver a la normalidad, y ronda las 6 semanas. Se puede dividir en 3 etapas:
- Puerperio inmediato: primeras 24 horas tras el parto.
- Puerperio precoz: primeros 7-10 días.
- En este tiempo tiene lugar la mayor disminución del tamaño del útero, mayor expulsión de loquios y el inicio de la lactancia.
- Puerperio tardío: hasta los 40 días.
- Trás los cuales suele retornar la menstruación, aunque la lactancia en muchas ocasiones puede retrasar la aparición de la primera regla.
Durante este posparto inmediato se dan muchos cambios en el cuerpo de la mujer, entre ellos:
- El útero, que pasó a ser 30-40 veces más grande durante el embarazo, vuelve a su tamaño previo de forma progresiva.
- Aumenta la sudoración, ya que el cuerpo elimina el líquido acumulado en los tejidos durante el embarazo.
- Desciende la actividad del sistema inmune, lo que condiciona que seas más propensa a tener infecciones.
- Se recupera el ritmo cardíaco, que durante el embarazo puede aumentar 10-20 pulsaciones por minuto.
- Las venas recuperan un poco de turgencia. Es posible que la mayoría de esas varices que han aparecido durante el embarazo desaparezcan.
- Disminuye el volumen abdominal debido al nacimiento del bebé, que deja más espacio, mejorando las funciones respiratorias e intestinales.
- Es el momento de recuperar posibles lesiones asociadas al parto como episiotomías, desgarros o cesáreas que afectan directamente a los tejidos de nuestra faja abdominal y suelo pélvico.
Todos estos cambios nos invitan al descanso. El cuerpo durante estos primeros 40-45 días requiere de mucha energía destinada a la recuperación y a la crianza y no es conveniente empezar a hacer ejercicio.
Cuándo empezar a hacer ejercicio posparto
A pesar de que hay unas pautas generales, son muchos los factores que pueden afectar a la recuperación de una mujer tras dar a luz, por lo que lo ideal antes de empezar siempre es hacer una revisión de cómo se encuentra tu suelo pélvico y tu faja abdominal.
Aspectos importantes a tener en cuenta antes de empezar
- Tipo de parto:
- Parto vaginal (también llamado natural): se dará más importancia al trabajo de suelo pélvico y suelen poder empezar a ejercitar antes.
- Parto por cesárea: necesitan más tiempo de recuperación y la cicatriz retrasa el comienzo con ejercicios hipopresivos.
- Nivel físico previo al parto: Aquí la importancia del entrenamiento durante el embarazo. A mejor estado físico de base, mejor y más rápida tiende a ser la recuperación.
- Lactancia: Generalmente la lactancia alarga ligeramente el postparto y es necesario evitar ejercicio muy extenuante de alta intensidad durante este proceso.
- Estrés y circunstancias personales: En el postparto la recuperación no es sólo física, hay gran carga emocional con la que se debe lidiar y es muy importante respetar tus tiempos.
De repente tu entorno cambia, tus rutinas cambian y no todas las circunstancia son igual de favorecedoras para encontrar un espacio para ti. Sin duda hay que procurar encontrarlo y cuidar tu salud, pero sin agobios ni culpas, desde la tranquilidad y cuando el cuerpo te lo pida.
Cómo empezar a hacer ejercicio en postparto
Si el parto ha sido natural
- Mínimo 6 semanas de descanso.
- A partir de la semana 6 y durante un mínimo de 3 meses, trabajo específico de recuperación al parto:
- Ejercicios de suelo pélvico y faja abdominal.
- Ejercicios de respiración.
- Evitar ejercicios de impacto y altas intensidad.
- Evitar hiperpresivo intrabdominal.
- Trabajar abdominales hipopresivos.
- Trás un mínimo de 3 meses. Preferiblemente hacer una valoración de suelo pélvico y transverso del abdomen. Progresión a:
- Altas cargas.
- Abdominales hiperpresivos.
- Ejercicios de impacto y alta intensidad.
Si el parto ha sido por cesárea
- Mínimo 8 semanas de descanso.
- A partir de la semana 8 y mínimo 3 meses. Trabajo específico de recuperación al parto:
- Ejercicios de suelo pélvico y faja abdominal.
- Ejercicios de respiración.
- Evitar ejercicios de impacto y altas intensidad.
- Evitar hiperpresivo intrabdominal.
- Trabajo de la cicatriz.
- No trabajar abdominales hipopresivos hasta garantizar una buena cicatrización.
- Trás un mínimo de 3 meses. Preferiblemente hacer una valoración de suelo pélvico y transverso del abdomen. Progresión a:
- Trabajo abdominales hipopresivos.
- Altas cargas.
- Abdominales hiperpresivos.
- Ejercicios de impacto y alta intensidad.
El pilates es una herramienta genial para trabajar la recuperación del parto, ya que comparte los pilares del entrenamiento posparto general: trabajo de respiración, entrenamiento de suelo pélvico, foco en faja abdominal y ejercicio sin impacto.
Si queréis ayuda para seguir entrenando en el posparto, aquí te dejo mi programa de Pilates en el posparto, donde puedes entrenar de una manera segura y alcanzar la progresión necesaria para recuperar tu rutina deportiva habitual, o empezar a crear nuevos hábitos deportivos.
Estoy a tu disposición espartana, ¿empezamos?
Deja un comentario