Con este ejercicio pretendemos fomentar el trabajo de los estabilizadores del tronco, a través del movimiento de hombro y cadera contralateral, sin variar la posición de la columna ni los apoyos.
El Bird Dog es un ejercicio que requiere de la activación de la musculatura estabilizadora, principalmente la musculatura de la faja lumbopélvica (como el transverso del abdomen), estabilizadores de cadera (como el glúteo medio) y estabilizadores de la cintura escapular (como el músculo serrato anterior).
Al disminuir y variar la base de sustentación, es un ejercicio que trabaja el equilibrio.
Bird Dog paso a paso
Desde posición de cuadrúpeda, con manos justo debajo de los hombros y rodillas debajo de caderas, pon los dedos de las manos apuntando hacia delante y los tobillos en flexión dorsal apoyando la yema de los dedos de los pies en el suelo.
Desde esta posición, extiende una pierna (por ejemplo la derecha) hasta crear una línea con la columna (rodilla en extensión completa y cadera a 0 grados de extensión). Es importante que controles que el tobillo no se eleve por encima de la altura de la cadera.
Eleva el brazo contrario (en este caso el izquierdo) en línea con la columna y con la pierna extendida buscando una posición estable.
Consideraciones importantes durante el ejercicio
- Mantén la mirada hacia el suelo, alargando el cuello y evitando que la cabeza caiga.
- Toma conciencia del empuje de la mano de apoyo contra el suelo para fomentar la activación del serrato y evitar que el pecho caiga hacia el suelo.
- Activa la faja abdominal fomentando la pelvis neutra y evitando que se arquee la columna.
- Mantén la contracción tanto de estabilizadores de cadera como glúteo medio, para evitar que la pelvis caiga hacia el lado de la pierna extendida.
- La respiración y los tiempos en los que introducimos el movimiento son relevantes para facilitar la buena realización del ejercicio.
Cómo guiar la respiración durante el ejercicio
- Desde posición de cuadrupedia, exhala y empuja manos contra el suelo para activar serratos y rellenar el espacio entre tus escápulas, inhala.
- Exhala alarga cuello alineando la cabeza con tu columna y manteniendo la mirada entre las manos, inhala.
- Exhala busca la posición de pelvis neutra y activa tu faja abdominal metiendo ombligo hacia dentro y hacia arriba, inhala.
- Exhala eleva la pierna derecha evitando que caiga la pelvis y manteniendo el pie a la altura de la cadera, sin que se arquee la columna lumbar, inhala.
- Exhala eleva el brazo izquierdo extendido, colocando la mano en línea con el hombro y la columna sin perder la activación de la mano de apoyo (la derecha) empujando contra el suelo.
La razón por la que preferimos en fases iniciales llevar a cabo los movimientos durante la exhalación es porque de esta forma fomentamos más la activación del transverso del abdomen y el suelo pélvico al ser músculos que participan más en esta fase respiratoria.
Cuéntame ¿qué tal llevas el Bird Dog? ¿Te interesaría conocer variaciones de este ejercicio?
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