Consejos para dormir más y mejor

Todxs sabemos de la importancia de dormir bien para la salud, pero a pesar de que es un mensaje que se repite hasta la saciedad, tengo la sensación que si tenemos que ‘’robarle’’ tiempo a algo en el día es a las horas de sueño. Y es que la vida muchas veces no nos lo pone fácil, plazos que cumplir, eventos sociales, Netflix… pero aquí te quiero contar un poco más sobre eso a lo que le robas minutos para que se te quiten las ganas de hacerlo. O por lo menos para entender un poco mejor las consecuencias de restarle a tus días las horas de sueño.

Si por el contrario sabes de su importancia pero no sabes como hacer para mejorar tu descanso, esta entrada también es para ti.

Empecemos por las bases.

¿Qué es el sueño?

Dormir es un estado fisiológico ACTIVO, es decir, no implica ‘’desconectar’’, todo lo contrario. Mientras dormimos son muchos los procesos que se dan en el cuerpo para permitirnos afrontar de la mejor manera un nuevo día. 

Para entenderlo mejor empecemos por las fases del sueño:

• Sueño no REM alrededor del 80% del tiempo que pasamos durmiendo. Lo constituyen 4 fases, siendo en la última dónde el cuerpo hace más funciones de reparación y restauración.
• Sueño REM alrededor del 20% del tiempo que pasamos durmiendo. Aquí ocurren la mayoría de los sueños vividos. Crucial para la consolidación de la memoria y el aprendizaje.

Qué nos aportan estas dos fases del sueño

Durante las horas de sueño se produce la reparación y restauración de los tejidos, se fortalece el sistema inmune, se liberan hormonas importantes para el crecimiento y el desarrollo, hormonas antioxidantes como la melatonina y reduce los niveles de cortisol.

A nivel cerebral consolidamos la memoria, procesamos información y eliminamos toxinas acumuladas. Además, dormir lo suficiente mejora la concentración, la atención, la creatividad y la capacidad de tomar decisiones.

Por otro lado, la falta de sueño puede aumentar la irritabilidad, la ansiedad y el riesgo de depresión. Por lo que dormir bien nos puede ayudar a regular las emociones. También, un buen descanso reduce el riesgo de enfermedades como cardiopatías, obesidad y diabetes.

¿Cuánto se recomienda dormir?

Partiendo de la base de que cada persona es un mundo, la recomendación general que todos conocemos para los adultos es de 7-8 horas pero, ¿sabías que esto puede cambiar si eres mujer?

Parece ser que la ciencia empieza a sospechar que las mujeres deberían dormir un poco más que los hombres, entre 9 y 10 horas al día. 

¿Por qué? las teorías apuntan a:

• Un mayor desgaste por todos los procesos hormonales durante el ciclo menstrual.
• El hecho de que la mujer parece tener una mayor complejidad cerebral que consume más energía en procesos neuronales al realizar multitarea. Algunos estudios defienden que la mujer tiende a un mayor uso del cerebro por lo que requiere más descanso.

Esto podría darle sentido al hecho de que otros estudios remarcan que la falta de sueño en la mujer tiene peores efectos que en el hombre.

¿Por qué es tan importante el descanso?

Se ha demostrado los devastadores efectos a largo plazo de la falta de sueño. ¿Sabías que puedes aguantar más tiempo sin comer que sin dormir?

No dormir lo suficiente (un mínimo de 6 horas de media) o tener un sueño de muy mala calidad:

• Eleva el riesgo de enfermedad.
• enfermedades metabólicas
• mayor riesgo de cáncer
• enfermedades neurodegenerativas.
• Dificulta la ganancia de músculo y la pérdida de grasa.
• Perjudica a la memoria y aumenta el riesgo de cometer errores.

Consejos para dormir mejor:

Muchas veces cuando no conseguimos conciliar bien el sueño o tenemos un sueño de muy mala calidad (nos levantamos todo el rato, sentimos que no descansamos bien…), la tendencia es acudir a suplementación o medicación. A pesar de que no son alternativas a desechar, es importante antes de eso revisar nuestros hábitos ya que muchas veces ahí se encuentra la clave de un buen descanso. 

Estas son algunas de las claves en tu día a día para conseguir el sueño deseado:

Respetar tu ritmo circadiano

El ritmo circadiano es como un reloj interno que marca la disposición del cuerpo en cada momento, por ejemplo la disposición a dormir. Está regulado principalmente por la luz, por lo que tu exposición a la luz va a ser clave para conseguir regularlo. Consejitos para cuidar tu reloj interno:

• Exponente a la luz natural por la mañana, pasando el mayor tiempo posible cerca de ventanas o en la calle. Si además te animas a hacer algo de actividad física al aire libre mejor que mejor. Si no tienes tanto tiempo, un café en el balconcito o cerca de la ventana será un buen comienzo.
• Evitar el exceso de luz artificial por la noche, especialmente luz azul (la que genera tu móvil) y sobre todo las dos horas antes de dormir. Esta luz azul inhibe la liberación de melatonina, una hormona muy necesaria para un correcto descanso.

Crea tu ritual de sueño

El cerebro es un animal de costumbres, tener una rutina y unos indicadores que le marquen que es hora de descansar le puede ayudar y mucho. Un buen ritual puede incluir:

• Leer antes de dormir.
• Escribir un diario.
• Escuchar música relajante.
• Hacer meditaciones que induzcan al sueño.
• Ejercicios de respiración.
• Ducha calentita…

Lo que te guste y te ayude a relajarte evitando:

• Luces azules (adiós móvil).
• No estar haciendo la digestión al ir a dormir (cenar al menos 2 horas antes de irte a la cama).
• Evitar ejercicio muy extenuante (muy intenso) 2 horas antes de dormir.
• Evitar alcohol en las cenas.
• Evitar café y excitantes por las tardes.

Cuidar tu espacio de descanso

Lo primero de todo es intentar ir a la cama a dormir y a intimar, no a ver películas, cenar, pasarse Instagram,…

Pero además de esto, podemos hacer de nuestra habitación un espacio que realmente nos ayude a inducir y mantener el sueño. ¿Cómo?

• Procurar estar totalmente a oscuras a la hora de dormir. Si no puedes bloquear la luz completamente, usa un antifaz para dormir.
• Evita que haya tecnología (como una televisión) y lucen brillantes y parpadeantes en tu habitación.
• Procura que la temperatura sea fresca, entre 16 y 19ºC.
• Preferiblemente silenciosa. Si no se puede porque no se puede, puedes utilizar ruido blanco para suavizar el ruido que puedas tener de fondo. Si no sabes lo que es puedes encontrarlo en Youtube o en Spotify. 
• Asegurate tener una cama y almohadas cómodas y pijama cómodo.
• Como complemento puedes utilizar olores relajantes como la lavanda.

Un extra que a mi me parece indispensable es tener una libretita y un boli al lado de la cama para cuando te lleguen ideas o cosas que no quieres que se te olviden o te preocupan, apuntarlas ahí de dormir tranquilx sabiendo que mañana no se te olvidará resolverlo.

Hacer ejercicio físico

El ejercicio físico libera endorfinas que nos ayudan a disminuir los niveles de estrés. Cuando tenemos los niveles de estrés más bajos hay mayor facilidad de conciliar el sueño. 

Además, el ejercicio físico diario hace que lleguemos a la cama más cansadxs facilitando el quedarnos dormidos.

No solo con eso, el ejercicio físico habitual nos ayuda a mejorar la calidad del sueño.

Eso sí, ten en cuenta a la hora de hacer ejercicio:

• No hacer ejercicio muy intenso 2 horas antes de ir a dormir.
• El ejercicio muy extenuante puede afectar negativamente al sueño (no siempre más es mejor).
• Los mayores beneficios se consiguen con la constancia.

Suplementación

Es importante tener en cuenta que si percibimos un problema grande que se alarga en el tiempo a la hora de dormir, es fundamental acudir al médico para evaluar de forma personalizada lo que está pasando.

Si vemos que el problema es menor pero queremos mejorarlo, lo primero es poner el foco en nuestros hábitos con todos los consejos que hemos visto antes. Como complemento a todo esto podemos acudir a la suplementación para ayudarnos a tener un buen descanso. 

Mi lista de suplementos favoritos son:

• En primer lugar infusiones de valeriana, pasiflora, lavanda o manzanilla. Puedes añadirlas a tu ritual de noche y no tiene ningún efecto negativo pero si se han observado efectos positivos a la hora de relajarnos y permitirnos conciliar mejor el sueño.
• Magnesio, 500mg horas antes de dormir ayuda a relajar el sistema nervioso por su efecto calmante y es un suplemento seguro y que tiene más efectos positivos en la salud, especialmente de la mujer.
• Melatonina, se trata de una hormona que es la que buscamos segregar con todos nuestros hábitos saludables para el sueño. En ocasiones su suplementación puede ser indicada. A pesar de tratarse de una hormona se considera una suplementación segura. Puedes probar con una dosis pequeña de 0,5-1mg durante unas semanas. Su efecto se aprecia a los días.

Recuerda que la clave está en tus hábitos del día a día.

Si quieres mejorar tu salud a través del ejercicio, contar con rutinas de movilidad que te ayuden a relajar tu cuerpo y meditaciones destinadas a inducir el sueño, te veo dentro de mi Estudio de Pilates Online.

Mejoremos nuestro día a día juntos.

Te veo dentro.