¿Cómo puedo saber si tengo un suelo pélvico debilitado?

María Plaza Carrasco

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Cada vez somos más conscientes de la importancia de tener un suelo pélvico fuerte y sano. Pero ¿cómo sé si mi suelo pélvico está debilitado?

Lo ideal a la hora de valorar cómo está tu suelo pélvico es acudir a una fisioterapeuta especializada para asegurar que todo está bien y entender mejor cómo funciona. 

Sin embargo, en el caso de que no tengas ningún problema ni vayas a realizar ningún cambio que condicione considerablemente la salud de tu suelo pélvico (por ejemplo quedarte embarazada o empezar un deporte de mucha intensidad), aquí te dejo una serie de ejercicios que pueden ayudarte a entender mejor esta parte de tu cuerpo.

3 ejercicios para conocer mejor tu suelo pélvico

Es importante tener en cuenta que estos ejercicios de autoconocimiento no están reñidos con acudir a un profesional. A pesar de que recibamos una valoración por parte de un fisioterapeuta, es fundamental que nosotras también conozcamos nuestro propio cuerpo.

Para ello, os propongo 3 ejercicios.

Reconócete en el espejo

El suelo pélvico y los genitales de la mujer no están expuestos a simple vista. 

Para ver y saber realmente cómo es tu anatomía, es necesario un espejo que nos facilite la exploración de esta parte de nuestro cuerpo.

¿Has visto reflejado en un espejo alguna vez tu suelo pélvico?

Si es que no, te propongo un ejercicio:

  • Dibuja en un folio cómo crees que es tu suelo pélvico, el tamaño de los labios, si es simétrico o asimétrico, dónde se encuentra el clítoris, la uretra, la vagina y el ano.
  • El objetivo de esta parte del ejercicio es descubrir cuánto conoces en realidad tu suelo pélvico. Una vez dibujado, observa el reflejo de tu suelo pélvico en el espejo. Localiza los labios, el clítoris, la uretra la vagina y el ano.
  • Te recomiendo que aprovechando el reflejo, contraigas tu suelo pélvico para ver cómo reacciona y entender un poco más su funcionamiento.

Después de ver tu suelo pélvico en el espejo, ¿lo dibujarías igual?

Al contraer, la reacción más habitual es ver cómo el ano asciende ligeramente y la vagina se cierra.

Este ejercicio nos permite visualizar y entender mejor esta parte de nuestro cuerpo con la que queremos familiarizarnos un poco más para poder cuidarla como merece.

¿ya tienes tu espejo listo?

Palpación

Para este ejercicio podemos aprovechar el espejo si queremos ver lo que estamos tocando.

La idea es sentir la tensión y contracción de nuestro suelo pélvico con nuestras propias manos.

Vamos a realizar un pequeño masaje superficial que nos ayude a detectar zonas con más o menos tensión.

Antes de ponernos manos a la obra te recomiendo que:

  • Te laves bien las manitas. 
  • No tengas las uñas demasiado largas.
  • Localices un lubricante o aceite natural que te ayude a lubricar la zona.
  • Colócate en una posición cómoda donde tengas acceso a tu suelo pélvico.

El ejercicio consiste en dos partes:

En primer lugar vamos ha hacer un pequeño masaje superficial en forma de U que recorra de un lateral de los labios al otro pasando por el espacio entre ano y vagina.

En esta zona es donde se localiza la mayor parte de la musculatura del suelo pélvico y con la palpación y la práctica podremos detectar si existe alguna zona con más tensión o incluso dolor al presionar sobre ella.

La segunda parte de nuestra exploración se centra en sentir la contracción del suelo pélvico.

Para ello, coloca el dedo índice y corazón en el espacio entre ano y vagina, zona donde es más sencillo notar la musculatura del suelo pélvico, y haz una contracción del periné.

La contracción debe ser como la acción que realizas cuando quieres evitar orinarte o que se escape un gas. Como si quisieras cerrar y subir ligeramente tu suelo pélvico

Estos ejercicios nos ayudan a conocer mejor el estado de nuestro suelo pélvico y empezar a familiarizarnos con su contracción.

Palpación interna y feedback

Este ejercicio va más destinado a entender mejor la contracción de tu suelo pélvico y su funcionamiento.

Al igual que en el ejercicio anterior, antes de ponerte manos a la obra te recomiendo que:

  • Te laves bien las manitas.
  • No tengas las uñas demasiado largas.
  • Localices un lubricante o aceite natural que te ayude a lubricar la zona.
  • Colócate en una posición cómoda donde tengas acceso a tu suelo pélvico.

Para realizar este ejercicio utilizarás uno o dos dedos (pulgar o índice y corazón) y los introducirás en tu vagina entre 2 y 3 cm. Siempre sin molestias y con lubricación para evitar irritar.

Una vez dentro realiza una contracción del suelo pélvico.

Con tus dedos podrás detectar que pasa al contraer tu periné:

  • Si la contracción es adecuada, notarás un ligero cierre alrededor de tus dedos, como si tu vagina los abrazara, y un ligero ascenso hacia el interior.
  • Si no notas nada, o notas que la vagina se abre más al contraer o empuja los dedos hacia fuera, lo ideal es que antes de empezar a realizar ejercicios de suelo pélvico por tu cuenta vayas a una fisioterapeuta especializada que valore bien tu contracción.

Conectar y conocer tu suelo pélvico es el primer paso para apostar por tu salud y la de tu periné.

Si quieres seguir dando pasos a favor de tu cuerpo, aquí te explico cómo hacerlo.

María Plaza Carrasco

Fisioterapeuta, Profesora de Pilates y Yoga. Enamorada y estudiosa del movimiento del cuerpo y de su capacidad para comunicarnos con el mundo. Comprometida con lo que me importa, intensa, cabezona y entusiasta. En ocasiones soy demasiado optimista con mi tiempo pero siempre preparada para disfrutar de cada minuto.

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