Cómo mejorar las molestias de cuello y hombros: Reto 5 de 12

María Plaza Carrasco

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La tercera causa más común de dolor en atención primaría es el dolor de cuello, seguido de dolor de hombro y dolor lumbar. Parece ser que el aumento de este tipo de dolores tiene una fuerte relación con el gran cambio que se ha observado a lo largo de los últimos años a la hora de trabajar.

Y es que poco tienen que ver los trabajos de muchos de nuestros abuelos con las largas jornadas delante de un ordenador que suele conllevar, en muchos casos, el trabajo a día de hoy.

Como he dicho antes, el dolor de cuello y hombro es uno de los problemas más comunes en la clínica de fisioterapia, y en la mayoría de los casos, la clave reside en el movimiento.

Moverte más en el trabajo te ayudará

La ciencia ya nos avisa de que pasar muchas horas sentados aumenta el riesgo de mortalidad y la posibilidad de sufrir distintos trastornos de la salud.

Sin embargo, no es importante poner el foco sólo en el número de horas que estamos sentados, sino también en cómo las repartimos a lo largo del día.

Cuando el objetivo es disminuir los efectos negativos de pasar mucho tiempo sentado, es más efectivo fragmentar las horas que pasamos sentados con pequeños descansos activos o incluso simplemente trabajando de pie, que hacer una hora de actividad física.

Esto no nos quita de la importancia de encontrar un momento en el día en el que hacer ejercicio físico, pero sí nos dice que puede que con eso no sea suficiente. Es igual o más importante mover el cuerpo cada poco tiempo evitando posturas mantenidas.

¿Qué pasa cuándo no nos movemos?

Si llevamos la vista a nuestros músculos y articulaciones, el principal problema de no moverse es perder la capacidad de hacerlo. 

Me explico:

Una de las causas de dolor de hombro y cuello en clínica es la falta de movilidad, la rigidez que muestran los tejidos y la sobrecarga de la musculatura tras largas horas en la misma posición.

Sin duda la clave se encuentra en volver a mover para hacer tu cuerpo más flexible y evitar que esto se repita metiendo pausas activas en tu rutina.

Vamos a ver cómo hacerlo.

Cómo moverse más en el trabajo

Además de procurar levantarte al menos cada hora y conseguir alternar trabajo sentado y trabajo de pie o paseando, por ejemplo aprovechando llamadas o momentos de pensar ideas. También puedes introducir una pequeña rutina de movilidad que te ayude a mejorar la flexibilidad de la parte superior de tronco y cuello.

En el siguiente reto te planteo una rutina muy sencilla de movilidad para que la realices 3 veces al día en esos días donde pasas más tiempo sentadx, ya sea en la oficina un lunes o el sofá viendo Netflix un domingo.  

Te propongo un reto

El reto consiste en repetir de 1 a 3 veces la rutina que te propongo en el video al día y valorar cómo evoluciona tanto tu movilidad como tu sensación de tensión y/o dolor, si es que lo tienes, en el cuello y hombros.

En este video te enseñaré un sencillo test para poder medir de forma rápida la movilidad con la que empiezas el reto, además de la rutina para poder mejorarla.

Pasos para realizar el reto:

  • Apunta del 0 al 10 cuando te molesta el cuello o los hombros de media durante una semana de trabajo.
  • Valora con el test del video tu movilidad.
  • Sigue la rutina que te propongo 5 días a la semana de 1 a 3 veces al día durante 4 semanas.
  • Tras 4 semanas vuelva a valorar tus molestias de 0 a 10 y tu movilidad con el test.

¿Te apuntas al reto? Tu salud lo merece.

María Plaza Carrasco

Fisioterapeuta, Profesora de Pilates y Yoga. Enamorada y estudiosa del movimiento del cuerpo y de su capacidad para comunicarnos con el mundo. Comprometida con lo que me importa, intensa, cabezona y entusiasta. En ocasiones soy demasiado optimista con mi tiempo pero siempre preparada para disfrutar de cada minuto.

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