Sin embargo, a pesar del gran efecto que tiene esta lesión tanto en la sociedad como en la vida personal del que la padece, al 85% de los dolores de espalda no se les conoce causa específica.
Este último dato nos da la idea de que probablemente ante un dolor lumbar, la mejor opción no es buscar el por qué (ya que tenemos un 85% de posibilidades de no encontrarlo), sino buscar cómo solucionarlo. Y de esto de lo que va esta publicación.
Pautas más comunes ante el dolor lumbar y por qué no seguirlas
A pesar de que poco a poco va evolucionando la forma en la que tratamos esta lesión. La tendencia habitual sigue siendo guardar reposo y acudir a la medicación para aliviar el dolor.
A excepción de casos graves en los que se puede perder la capacidad de andar o incluso el control de la orina, otros caminos fuera del reposo, la medicación y la cirugía pueden aportar mayores beneficios a tu lumbar y a tu vida en general.
Estos tratamientos puedan ser necesarios y útiles en algún momento, no obstante, es importante saber:
- Acerca de los analgésicos: Nos permiten aliviar el dolor a corto plazo, pero pueden producir el efecto contrario al deseado si abusamos de ellos.
A largo plazo pueden aumentar tu sensibilidad al dolor. Por otro lado, es importante tener en cuenta los efectos secundarios que muchos analgésicos provocan como es el aumento de la tensión arterial o la adicción.
- Reposo absoluto: Es cierto que ante un dolor agudo es conveniente evitar todas aquellas actividades que provocan o acrecientan el dolor. Sin embargo, es importante mantenerse activo para favorecer la circulación, mantener la fuerza de las estructuras no afectadas, evitar pérdidas de movilidad y regular el sistema nervioso.
En pocas ocasiones el reposo absoluto va a suponer más pros que contras.
- Cirugía: En algunos casos más graves o de características específicas la cirugía puede ser una buena alternativa. Sin embargo, estos casos son la minoría.
La ciencia nos dice que en la mayoría de los casos la cirugía no es más efectiva que los tratamientos no quirúrgicos, no obstante si son mayores los posibles efectos secundarios que este tipo de intervenciones más agresivas conllevan.
A la hora de tratar y prevenir el dolor lumbar, el ejercicio físico junto con la intervención psicosocial parecen ser las vías más efectivas.
Por qué el ejercicio físico es tu mejor aliado contra el dolor lumbar
Cuando tenemos una lesión parece que el mundo entero gira alrededor de ese problema, ese razonamiento es común ya que solucionarlo se convierte en una prioridad, sin embargo, la salud global requiere del cuidado del resto del cuerpo no sólo para mejorar ese problema en concreto, sino para garantizar que no aparezcan otros.
La obesidad, el tabaquismo y los malos hábitos posturales junto al sedentarismo resultan ser una de las principales causas de aparición de dolor lumbar.
Unos hábitos de vida saludables, que incluyan actividad física regular, son los mejores aliados para prevenir el dolor lumbar, pero también para tratarlo. No obstante existe variación entre un dolor lumbar agudo, de corta aparición y generalmente alta intensidad, y un dolor lumbar crónico, que nos acompaña por más de 3 meses y generalmente te permite seguir con tu día a día.
¿Qué hacer ante un dolor lumbar agudo?
La mejor respuesta a esta pregunta es nada. La mayoría de dolores lumbares agudos tienden a resolverse solos.
La mejor estrategia ante este tipo de dolores suele ser:
- Evitar sólo los movimientos o acciones que generan dolor.
- Mantenerse activos con las actividades del día a día y los movimientos que no provocan dolor.
- Evitar largos reposos y posturas mantenidas.
- Evitar el abuso de analgésicos.
- Analizar el posible origen del dolor (acciones repetidas, mala forma física, abuso de alguna actividad o peso) y una vez pasado el dolor más agudo, entrenar para poder llevar mejor esa actividad o eliminarla.
- Acudir a un fisioterapeuta que nos ayude a manejar la situación y mejorar nuestras estrategias de movimiento.
¿Qué pasa si a pesar de hacerlo todo bien el dolor lumbar no se va? Si el dolor supera los 3 meses entramos en lo que se considera un dolor lumbar crónico.
¿Qué hacer ante un dolor lumbar crónico?
Sin duda la mejor estrategia en este tipo de dolor lumbar es el ejercicio.
El ejercicio nos permite mejorar la salud general del cuerpo y de la zona lesionada, mejora la movilidad, la fuerza y la circulación de los tejidos, además de actuar como regulador del sistema nervioso (gran culpable en muchos de los casos de la cronicidad del dolor).
No obstante, como pasa en cualquier otro tratamiento o intervención terapéutica, la intensidad y la dosificación del ejercicio son claves. Por supuesto no basta con hacer ejercicio en general. Tienes que adaptar la actividad física a tus necesidades de ese momento y a las limitaciones de tu lesión.
Una forma sencilla de empezar a tomar control sobre tu lumbar es a través de control motor.
Te cuento un poco más.
Cómo empezar a prestar más atención a tu lumbar
Los ejercicios de control motor lumbar es una forma de tomar conciencia de cómo la musculatura estabilizadora de la zona, la faja abdominal, regula la movilidad que se produce en la zona lumbar durante el ejercicio.
La tendencia de esta ‘’musculatura estabilizadora’’ es de ‘’apagarse’’ ante una lesión. Deja de funcionar correctamente, y esto conlleva tener más posibilidades de volver a lesionarte.
Por esa razón, poner el foco por un momento en el control que tienes sobre la estabilidad de tu lumbar puede ayudarte a mejorarla y a entender un poco mejor cómo se comporta tu lumbar tanto en las actividades del día a día como durante tus rutinas de ejercicio, y de esta forma protegerla para prevenir lesiones.
Para que puedas entender un poco mejor tu lumbar, he preparado el siguiente reto.
Te presento el nuevo reto de estabilidad lumbar
Durante este reto vamos a aumentar la atención que ponemos en nuestra lumbar durante el ejercicio, para valorar y trabajar su estabilidad. Todo esto combinado con el trabajo de Pilates, ya que sólo el trabajo de control motor no es suficiente, es simplemente una herramienta para mejorar tu conciencia corporal.
¿En qué consiste el reto?
Primero de todo valorarás tu estabilidad lumbar a la flexión, la rotación y la extensión con estos sencillos test de control lumbar que te dejo en el siguiente video:
Una vez controlas tu punto de partida, puedes utilizar estos mismo ejercicios para mejorar a través de la práctica su control.
Recuerda, estos ejercicios son muy sencillos y conviene combinarlo con un trabajo más completo, como el que puedes encontrar en los planes de entrenamiento de mi Estudio de Pilates.
Aquí te dejo un video dónde te guío para realizar estos ejercicios de control motor entre 3 y 7 días a la semana:
Tras 4 semanas de trabajo, vuelve a valorar tu estabilidad lumbar con los test que hiciste al principio del reto.
El objetivo es integrar esta nueva conciencia sobre la estabilidad lumbar en tus rutinas del día a día y en tu práctica deportiva, para así prevenir lesiones y fortalecer tu lumbar de una forma segura.
¿Te animas al reto?
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