Durante años, hemos escuchado mensajes de advertencia sobre los peligros del impacto, especialmente en mujeres. Que si es malo para las rodillas, que daña el suelo pélvico, que no es «adecuado» para ciertas edades…
La realidad, basada en evidencia científica, es otra: el entrenamiento de impacto bien dosificado es altamente beneficioso para la salud femenina. Y evitarlo, por miedo, puede tener consecuencias negativas a largo plazo.
¿Qué es el entrenamiento de impacto?
Hablamos de actividades que generan una carga súbita sobre el sistema musculoesquelético: correr, saltar, ejercicios pliométricos, subir y bajar escaleras, etc.
Estas fuerzas generan un estímulo mecánico que tiene un profundo efecto sobre músculos, huesos, articulaciones y sistema nervioso, lo que promueve adaptaciones muy positivas… si se entrena con criterio.
Beneficios clave del impacto en la mujer
Fortalece la salud ósea
Las fuerzas de impacto activan procesos de remodelación ósea, clave para prevenir la osteopenia y osteoporosis.
El entrenamiento de saltos (saltos verticales, pliometría, etc.) aumenta la densidad mineral ósea, incluso en mujeres posmenopáusicas.
El hueso necesita carga para mantenerse fuerte. El sedentarismo lo debilita.
Mejora el equilibrio, la potencia y la coordinación
El impacto entrena la fuerza reactiva, la propiocepción y la eficiencia neuromuscular.
Además, nos ayuda a prevenir caídas y lesiones, especialmente en edad avanzada.
Recuperar movimientos como correr o saltar sin miedo genera una reconexión con el cuerpo que muchas veces perdemos. Es una forma de decirle al cuerpo: “confío en ti”.
Estímulo cardiovascular y metabólico
Muchos ejercicios de impacto son también de alta intensidad, lo que favorece el metabolismo, el control del peso y la salud cardiometabólica.
No es enemigo del suelo pélvico
El impacto no provoca disfunción per se. El problema es un suelo pélvico débil o no entrenado. La clave como siempre está en la dosificación adecuada y el trabajo de control de suelo pélvico previo.
Un suelo pélvico funcional responde bien al impacto y, con una correcta progresión, incluso puede mejorar síntomas leves de incontinencia.
¿Y los riesgos? ¿Es peligroso para el suelo pélvico?
No podemos negar que hay riesgos si el impacto se introduce de forma brusca, sin preparación previa o en cuerpos que no están listos. Pero el problema no es el impacto en sí, sino cómo se dosifica y adapta.
Riesgos potenciales del entrenamiento con impacto
- Incontinencia urinaria por esfuerzo (sobre todo en mujeres posparto o con disfunciones previas) si no hay un buen control abdomino-pélvico.
- Sobrecargas articulares si no hay control de técnica ni progresión.
- Lesiones musculoesqueléticas por falta de adaptación progresiva.
¿Cómo evitarlos?
- Valoración previa, especialmente si hay antecedentes de disfunción del suelo pélvico o patología previa.
- Entrenamiento progresivo, empezando por impactos leves: subir escalones, pequeños rebotes, marcha rápida y luego pasar a pliometría más intensa.
- Educación técnica: cómo aterrizar, cómo activar el core y distribuir la carga.
- Trabajo complementario de fuerza y control motor, especialmente de glúteos, core y miembros inferiores.
¿Entonces, todas las mujeres deberían hacer impacto?
No todas al mismo nivel ni de la misma forma. Pero sí, todas las mujeres deberían poder entrenar con algún grado de impacto según su etapa vital, condición física y objetivos. Lo importante es entender que evitar el impacto por miedo es más peligroso que integrarlo con sentido común.
El miedo inmoviliza. La información empodera.
Conclusión
El impacto no es el enemigo, es un aliado potente para tu salud física y funcional. Se trata de una herramienta poderosa para mantener huesos fuertes, músculos activos y cuerpos funcionales. Debemos dejar atrás el mito de que “saltar es malo para la mujer” y avanzar hacia una visión más completa: lo que daña no es el impacto, sino la falta de preparación para recibirlo. No hay ejercicios malos sino cuerpos más o menos preparados.
Si quieres saber más te dejo aquí abajo la parte teórica de la sesión de Sabiduría Espartana en la que hablamos de entrenamiento de impacto.
Es por eso que dentro del Estudio hemos incorporado clases con impacto ¿te animas a probarlas?
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