¿Qué son las sentadillas?
La sentadilla es uno de los ejercicios más utilizados en la mayoría de rutinas de entrenamiento. Y es que, para muchos es uno de los ejercicios básicos estrella para mejorar la condición física y con ello la salud.
Se trata de uno de los ejercicios básicos que mejora notablemente nuestra movilidad y habilidad en el día a día. La entrenemos o no, realizamos sentadillas varias veces a lo largo del día, para sentarnos o levantarnos del sofá, una silla o incluso en el baño.
Al tratarse de un gesto básico que te acompaña en tu rutina diaria, se vuelve todavía más interesante mejorar en este ejercicio, ya que los beneficios de su entrenamiento se verán reflejados en tus actividades cotidianas.
Beneficios de hacer sentadillas
Son muchos los beneficios que puedes obtener al introducir las sentadillas en tu rutina de entrenamiento. Aquí dejo algunos de los más interesantes:
Se trata de un ejercicio ideal para mejorar la movilidad y la fuerza de las piernas.
Previene lesiones y aumenta la agilidad de aquellos que las practican.
Al igual que el resto de ejercicio de piernas, la activación de la musculatura del miembro inferior favorece el bombeo sanguíneo mejorando la circulación y evitando esa sensación de piernas cansadas y pesadas al acabar el día.
No obstante, el trabajo de sentadillas no se centra únicamente en el miembro inferior.
La realización de una correcta sentadilla también implica la activación de la faja abdominal y el trabajo de la postura.
Esto se debe a que para mantener la postura y llevar a cabo una correcta sentadilla, es necesaria la activación del core, además de otros músculos estabilizadores que de forma indirecta necesariamente se ven implicados en el ejercicio.
A pesar de que no conviene poner el foco en la quema de calorías a la hora de hacer ejercicio, es interesante destacar que las sentadillas es uno de los ejercicios de tonificación que más calorías quema ya que involucra una gran cantidad de masa muscular. Cuádriceps, isquios, glúteos, gemelo, sóleo, etc.; prácticamente toda la musculatura de la pierna es partícipe del movimiento de sentadillas, sin contar con la faja abdominal como hemos comentado antes.
Todo este trabajo que implica control de la posición y activación de músculos estabilizadores te ayuda a mejorar la postura y a fortalecer y proteger tu espalda, mejorando la flexibilidad de caderas y zona lumbar baja.
Por supuesto, al tratarse de un ejercicio de tonificación, ayuda a aumentar la masa muscular, especialmente si se trabaja con peso.
Cómo hacer sentadillas correctamente
La técnica a la hora de realizar sentadillas es clave para poder disfrutar de todos sus beneficios sin riesgos. Hay muchos tipos de sentadillas, pero a la hora de realizar una sentadilla básica es importante tener en cuenta los siguientes puntos:
- Asegúrate de dejar caer el peso principalmente en el talón del pie, parte externa y base de los dedos del pie, evitando que el peso caiga hacia la parte interna en el arco del pie.
- Coloca los pies separados al ancho de los hombros, un poco más ancho del ancho de caderas.
- Dirige los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
- Alinea las rodillas con los dedos de los pies. Tus rodillas siempre tienen que apuntar hacia la punta de los pies, evitando que caigan hacia dentro.
- Mantén la pelvis neutra activando la faja abdominal.
- Procura mantener la espalda recta hasta al menos los 90º.
- Hombros atrás y abajo evitando curvar la parte alta de la espalda.
- Asegúrate de alargar el cuello, dirigiendo la coronilla hacia arriba y la barbilla ligeramente hacia el esternón.
- Inhala al bajar y exhala al subir.
La mejor forma de aprender la técnica es a través de la práctica, por esto te presento un reto de sentadillas donde sin duda terminarás de controlarlas.
Reto de 100 sentadillas
¿En qué consiste el Reto?
El reto consiste en hacer 6 días a la semana sentadillas durante 4 semanas y aumentar semana a semana el número de repeticiones.
La primera semana haremos 25 sentadillas diarias 6 días a la semana.
La segunda semana 50 sentadillas.
La tercera semana 75 sentadillas.
Y la cuarta 100 sentadillas durante 6 días.
De esta forma al final de las 4 semanas podrás sentir los beneficios de la práctica, además de un culo más duro y fuerte.
¿Te animas al reto?
En el video te explico brevemente cómo hacer correctamente una sentadilla básica sin peso y te invito a participar en el reto de un mes para dominar este ejercicio y disfrutar en 4 semanas de todos los beneficios.
Si quieres ir un paso más allá, en mi programa Pilates en Casa, el plan de entrenamiento de este mes está enfocado a que consigamos este reto de sentadillas.
Me encantaría saber cómo vas evolucionando con el reto, te leo en comentarios y en los directos del Estudio.
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