Hipopresivos: qué dice realmente la evidencia

Hipopresivos: ¿solución mágica o una herramienta más?

¿Son una solución mágica? ¿lo mejor para el posparto, tu suelo pélvico y faja abdominal? ¿o simplemente una herramienta más?

Este método de entrenamiento ha sido y es especialmente sonado en España. En muchas ocasiones lo acompañan promesas como «afinar la cintura», «única alternativa segura para tu incontinencia o prolapso», «mejor ejercicio para el posparto».

Todo esto suele fundamentarse en una premisa muy clara: «la mujer debe tener cuidado con los aumentos de presión intraabdominal, por lo que el trabajo hipopresivo es la mejor alternativa a la hora de entrenar».

Tengo que confesar que no estoy de acuerdo, pero tampoco estoy en contra de los hipopresivos. Soy instructora de entrenamiento hipopresivo, los incluyo en mi programa de rehabilitación posparto y tengo un curso para aprender a hacerlos correctamente. Pero ningún ejercicio es la panacea: los hipopresivos son una gran herramienta, como complemento.

Entrenar sin exponernos a presión intraabdominal de forma generalizada no tiene base científica ni lógica. Experimentamos aumentos de presión intraabdominal al hablar, reír, toser, defecar, coger peso… la vida es hiperpresiva, ¿y para qué entrenamos si no es para la vida?

Cuando hablamos de presión, como dijo Paracelso, «la dosis hace el veneno». No hay que evitarla, hay que aprender a gestionarla.

Con esto quiero decirte: hipopresivos sí, pero con un porqué, asegurando un correcto cómo y sin que se conviertan en la base de tu entrenamiento.

Qué son los hipopresivos y de dónde vienen

Los ejercicios hipopresivos son principalmente ejercicios posturales y respiratorios que pretenden tener un efecto «reflejo» en la musculatura profunda del abdomen y el suelo pélvico.

La técnica para conseguir hacerlos requiere entrenamiento y práctica. Dicho de forma sencilla, un hipopresivo consiste en: aplicar las bases posturales, expulsar el aire por la boca, quedarte en apnea espiratoria (sin aire y sin respirar) y abrir las costillas como si quisieras inspirar, pero sin dejar entrar aire.

El resultado es esa imagen tan característica del abdomen que se recoge hacia dentro y hacia arriba.

Aunque los conozcamos como algo moderno, su raíz es mucho más antigua: el yoga ya practicaba un gesto muy parecido, uddiyana bandha. El método actual lo desarrolló en los años 80 el fisioterapeuta belga Marcel Caufriez, pensando en la rehabilitación uroginecológica después del parto. Desde entonces se ha difundido especialmente en España, otros países europeos y Latinoamérica.

El nombre viene de la idea con la que nació el método: entrenar generando menos presión dentro del abdomen que otros ejercicios. Pero aquí aparece el primer matiz: que un ejercicio se llame «hipopresivo» no significa que la presión se vuelva negativa ni que el cuerpo deje de generarla. Recuerda: la presión intraabdominal forma parte de la vida.

Cómo se supone que funcionan (y qué sabemos de verdad)

Tradicionalmente se han propuesto tres mecanismos para explicar sus efectos:

1. Una «succión» de los órganos hacia arriba, gracias a la apertura de las costillas y la elevación del diafragma. Es una de las ideas más repetidas, pero no tiene un respaldo científico suficiente.
2. La activación de la musculatura abdominal profunda, sobre todo del transverso y los oblicuos.
3. La activación del suelo pélvico.

Sabemos que durante los hipopresivos puede aumentar la actividad de algunos músculos abdominales y del suelo pélvico. Pero eso no significa que esa activación sea refleja, que sea mejor que una contracción voluntaria ni que por sí sola produzca mejores resultados.

Cuando se comparan con el entrenamiento específico del suelo pélvico, los resultados han sido iguales en algunos estudios y peores en otros. Y añadirlos a un buen programa de suelo pélvico no ha demostrado de forma consistente mejores resultados que el programa por sí solo.

A día de hoy, la ciencia destaca el entrenamiento específico del suelo pélvico, junto con el trabajo funcional, como la mejor alternativa ante la incontinencia o el prolapso. Por eso yo no sustituiría ese programa por hipopresivos: nos sirven como complemento, no como sustituto.

A mí, personalmente, lo que más me gusta del trabajo hipopresivo es su efecto sobre la postura y la respiración. En mi experiencia, es un trabajo que ayuda a flexibilizar y tonificar la musculatura postural, además de mejorar la movilidad y el control del diafragma y la respiración. Es por esto que los trabajo, pero no los vanaglorio.

¿Para quién pueden tener sentido?

Los hipopresivos pueden ser un buen complemento dentro de un programa más amplio, por ejemplo:

• Si disfrutas de esta forma de entrenar y la practicas sin síntomas.
• En la recuperación posparto, integrados en una progresión global.
• Si quieres trabajar de forma específica el control de la respiración y la postura.
• En algunas disfunciones del suelo pélvico, como parte de un tratamiento individualizado.

¿Quién debería tener precaución con los hipopresivos?

Los hipopresivos incluyen apneas y una maniobra respiratoria específica. Por eso conviene adaptarlos, evitarlos o consultar antes con tu profesional sanitario si tienes:

• enfermedad cardiovascular o respiratoria relevante;
• hipertensión arterial no controlada;
• una cirugía abdominal o pélvica reciente;
• alguna situación médica en la que las apneas estén desaconsejadas.

Y si estás embarazada, no te recomiendo empezar por tu cuenta un entrenamiento basado en apneas prolongadas. Hay formas más sencillas y mejor estudiadas de cuidar tu fuerza, tu respiración y tu suelo pélvico durante la gestación.

Tres ideas para llevarte

1. Aprende bien la técnica. Si te apetece practicarlos, es fundamental hacerlos correctamente. Si quieres aprender cómo, aquí te dejo mi Curso de iniciación a los Hipopresivos.
2. No los conviertas en tu única herramienta. Si te gustan, intégralos en un programa que incluya fuerza, movimiento, respiración y las demandas reales de tu vida. Dentro del Estudio de Pilates en Casa y Pilates Posparto puedes practicarlos dentro de un plan de entrenamiento más completo.
3. Si sientes que no son para ti, no los hagas. Existen tantos mensajes diciéndonos lo que tenemos que hacer por nuestra salud que puedes acabar abrumada. Los hipopresivos son una herramienta más entre muchas: no tienes que usarlas todas. Elige las que mejor se adapten a tu rutina, sin culpa ni FOMO.

Y si alguna vez alguien te los vende como la solución mágica que hará que no necesites nada más, desconfía.

Ningún ejercicio, por bueno que sea, es la respuesta a todo.

¿Sigues teniendo dudas sobre si los hipopresivos encajan contigo? Escríbeme en comentarios y lo resolvemos juntas.